Las caderas son ese sitio donde se nos acumula el día. Horas sentados, desplazamientos, correr o pasar mucho rato de pie suelen dejar la parte delantera de la cadera acortada y la zona externa tensa. Una secuencia lenta para abrir caderas es una de las formas más sencillas de dedicarle atención, y se disfruta mucho más con la música adecuada.
En esta guía tienes una secuencia de 20–25 minutos para hacer en casa, pensada para acompañarla con música electrónica lenta y constante. No hace falta experiencia: solo una esterilla, un par de cojines y un rincón tranquilo.
Por qué la música lenta encaja con las aperturas de cadera
Las posturas de apertura de cadera no van de forzar. La mayoría funcionan mejor cuando te acomodas, respiras y dejas que la gravedad haga su trabajo poco a poco. Los temas rápidos y cargados tienden a empujarte al esfuerzo; la música lenta, en cambio, te invita a quedarte.
El downtempo y el ambient, normalmente entre 60 y 90 BPM o directamente sin un ritmo marcado, ofrecen un pulso muy parecido al de una respiración tranquila. En lugar de contar segundos, puedes mantener una postura «durante todo un crescendo» o «hasta que cambie el pad». Si quieres explorar el género, nuestra selección de la mejor música electrónica para yoga es un buen punto de partida.
Antes de empezar
- Practica con el estómago vacío o un par de horas después de una comida copiosa.
- Ten a mano un cojín o una manta doblada para sentarte o apoyar las rodillas.
- Calienta primero: unos minutos caminando, giros suaves o gato-vaca.
- Entra y sal de cada postura despacio; las transiciones cuentan tanto como las posturas.
- Quédate en un punto en el que puedas respirar con fluidez. Una sensación aguda o de pinchazo, sobre todo en las rodillas, es señal de que debes aflojar o saltarte la postura.
Si tienes alguna lesión o cualquier duda, consulta con un profesional cualificado antes de probar posturas nuevas.
La secuencia (20–25 minutos)
Elige una playlist que empiece algo más cálida y se vaya suavizando. Deja que uno o dos temas acompañen, más o menos, cada bloque.
1. Llegada (2–3 minutos). Siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín. Cierra los ojos y limítate a escuchar. Alarga un poco la exhalación. Si te apetece preparar antes la respiración, prueba nuestra práctica de respiración con música de 10 minutos.
2. Gato-vaca y círculos de cadera (2–3 minutos). En cuadrupedia, mueve la columna al ritmo de la respiración y después dibuja círculos lentos con la cadera en ambos sentidos. Déjate llevar por el groove en vez de contar.
3. Estocada baja (2 minutos por lado). Adelanta un pie, apoya la rodilla de atrás sobre un cojín y lleva la cadera suavemente hacia delante. Trabaja la parte frontal de la cadera, que suele acortarse de tanto estar sentados. Mantén la rodilla delantera más o menos encima del tobillo.
4. Variante de lagarto (1–2 minutos por lado). Desde la estocada, lleva las dos manos al interior del pie adelantado. Quédate sobre las manos o baja a unos bloques o a los antebrazos. Deja que la cadera descienda un poco con cada exhalación.
5. Mariposa (3 minutos). Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. Pon cojines bajo las rodillas si quedan muy altas. Inclínate hacia delante solo hasta donde te resulte cómodo y deja caer la cabeza.
6. Figura del cuatro tumbado (2 minutos por lado). Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas hacia ti. Es una alternativa más suave a la paloma y trabaja la parte externa de la cadera.
7. Bebé feliz o sentadilla con apoyo (1–2 minutos). Puedes tumbarte boca arriba y sujetarte los pies, o bajar a una sentadilla profunda con un cojín bajo los talones. Balancéate ligeramente de lado a lado.
8. Descanso (3–5 minutos). Túmbate con un cojín bajo las rodillas. Deja que el último tema suene entero antes de moverte.
Cómo aprovechar la música mientras mantienes las posturas
Al principio, mantener una postura mucho rato puede inquietar. Algunas ideas que suelen ayudar:
- Respira con la frase musical. Muchos temas electrónicos avanzan en frases claras de 8 o 16 compases. Prueba a hacer una respiración completa por cada cambio de frase.
- Sigue una sola capa. Elige un sonido concreto, una línea de bajo o un pad, y acompáñalo durante toda la postura.
- Usa los cortes como señal. Cuando el ritmo desaparece, suelta un poco más. Cuando vuelve, revisa tu respiración.
La idea no es usar la música como cronómetro, sino darle a la mente un lugar amable donde apoyarse mientras el cuerpo se toma su tiempo.
Errores habituales
- Forzar las rodillas hacia el suelo en la mariposa o posturas parecidas. No hace falta que toquen el suelo.
- Contener la respiración en los momentos más intensos. Si la respiración se corta, probablemente te has pasado.
- Saltarte el descanso final. Es en esos últimos minutos cuando mucha gente nota más el cambio.
- Elegir música demasiado intensa. Guarda los temas más potentes para un flow dinámico.
Conviértelo en costumbre
Dos o tres sesiones cortas a la semana suelen sentar mejor que una sola larga y ambiciosa. Mantén la misma playlist durante un tiempo para que la propia música se convierta en una señal para bajar el ritmo. Con el tiempo, puede que te baste un tema conocido para que se te relajen los hombros.
Practica con música en directo
Las aperturas de cadera forman parte de cada sesión de Electronic Yoga: movimiento lento y con los pies en la tierra, sostenido por una sesión de DJ que evoluciona con la sala. Si quieres vivirlo en directo, únete a una sesión, por ahora en Barcelona. Consigue tus entradas aquí y, mientras tanto, dale al play a nuestro set de Electronic Yoga en SoundCloud y prueba esta secuencia en casa.